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　　小腿自然交错✿✿ღღ◈，收腹✿✿ღღ◈，臀部坐在垫子上✿✿ღღ◈，保持脚掌往回勾✿✿ღღ◈，找到收核心脊背延展向上的力量✿✿ღღ◈，双手放松搭在膝盖上✿✿ღღ◈。呼气时✿✿ღღ◈，双肩放松向下沉✿✿ღღ◈，自然调整呼吸✿✿ღღ◈，感受身体的稳定校霸被校草强迫H✿✿ღღ◈。

　　收腹部✿✿ღღ◈，吸气双手向上高举过头顶✿✿ღღ◈，十指交扣翻转掌心向上推✿✿ღღ◈，感受肩胛骨向下沉✿✿ღღ◈，背部挺拔向上尊龙凯时人生就是博官网✿✿ღღ◈，把肋骨和腹部收进去校霸被校草强迫H校霸被校草强迫H✿✿ღღ◈，掌根内侧继续向上✿✿ღღ◈，找到胸腔和腋窝有打开的感觉✿✿ღღ◈，呼气双手解开落回身体两侧✿✿ღღ◈。

　　盘腿坐姿✿✿ღღ◈，手扶膝盖✿✿ღღ◈，脊柱向上挺拔✿✿ღღ◈。吸气时双臂提起✿✿ღღ◈，呼气时身体向右侧弯✿✿ღღ◈，右手落向地面✿✿ღღ◈，左大臂贴着耳朵✿✿ღღ◈，手指尖伸向右上方✿✿ღღ◈。身体向右✿✿ღღ◈，坐骨左侧抬起✿✿ღღ◈，身体慢慢向下✿✿ღღ◈，目视前方✿✿ღღ◈。呼气回到坐姿✿✿ღღ◈，换到对侧重复✿✿ღღ◈。

　　盘腿坐姿✿✿ღღ◈，保持背部挺直✿✿ღღ◈，右手放在膝盖上✿✿ღღ◈。吸气✿✿ღღ◈，左手向上伸直✿✿ღღ◈，摸到右耳朵✿✿ღღ◈。呼气✿✿ღღ◈，扶住头部✿✿ღღ◈，侧弯到左侧✿✿ღღ◈，感受颈部与肩膀的伸展✿✿ღღ◈，力量可自行控制✿✿ღღ◈。慢慢还原✿✿ღღ◈，换到对侧重复✿✿ღღ◈。

　　双手向前✿✿ღღ◈，双膝落在垫子上✿✿ღღ◈，双手✿✿ღღ◈、双膝打开与骨盆同宽✿✿ღღ◈。吸气时✿✿ღღ◈，塌腰翘臀锁骨间打开伸展颈部✿✿ღღ◈；呼气时✿✿ღღ◈，收腹弓背低头✿✿ღღ◈，眼睛看肚脐✿✿ღღ◈，把肩胛骨中间的位置推饱满✿✿ღღ◈。

　　双膝落在垫子上✿✿ღღ◈，将脚背向下压✿✿ღღ◈，双手放至肋骨两侧✿✿ღღ◈。呼气时✿✿ღღ◈，将双肩向后旋✿✿ღღ◈；吸气时尊龙凯时人生就是博官网✿✿ღღ◈，用手将身体推起来✿✿ღღ◈，手臂发力✿✿ღღ◈，让胸口前侧往上提✿✿ღღ◈，感受腹部校霸被校草强迫H✿✿ღღ◈、胸口前侧✿✿ღღ◈、脖颈都在做伸展✿✿ღღ◈。

　　身体俯卧于地面尊龙凯时人生就是博官网✿✿ღღ◈，双臂向后伸展✿✿ღღ◈，紧贴身体两侧地面✿✿ღღ◈，抬头✿✿ღღ◈。吸气校霸被校草强迫H校霸被校草强迫H✿✿ღღ◈，双腿并拢向上抬✿✿ღღ◈，呼气✿✿ღღ◈，肩膀下沉✿✿ღღ◈，带动手臂上抬离开地面✿✿ღღ◈。感受背部✿✿ღღ◈、臀部✿✿ღღ◈、腿部的同时发力尊龙凯时人生就是博官网✿✿ღღ◈。

　　双手放至肋骨两侧✿✿ღღ◈，收腹部✿✿ღღ◈，双手撑起身体✿✿ღღ◈，将双膝落在垫子上微微向前✿✿ღღ◈，脚背向下压✿✿ღღ◈，用手推将臀部坐向脚跟✿✿ღღ◈。如果做不到✿✿ღღ◈，也可以用手推的力量去找这个方向✿✿ღღ◈。吸气时✿✿ღღ◈，继续将双手向前向远✿✿ღღ◈；呼气时✿✿ღღ◈，肩膀外旋打开✿✿ღღ◈，远离耳朵✿✿ღღ◈，尝试将额头落在垫子上放松呼吸✿✿ღღ◈，可以更多地将呼吸送到整个后背校霸被校草强迫H✿✿ღღ◈。

　　保持在婴儿式的中立位✿✿ღღ◈，收腹部✿✿ღღ◈，臀部不要离开脚跟✿✿ღღ◈。双手带动身体向右侧斜前方延伸✿✿ღღ◈，感受左侧腰✿✿ღღ◈、后背的伸展✿✿ღღ◈，可以不断地向前向远✿✿ღღ◈。吸气时✿✿ღღ◈，收腹部双手带动身体回正校霸被校草强迫H✿✿ღღ◈，换到对侧重复✿✿ღღ◈。

　　保持双膝并拢✿✿ღღ◈，收腹尊龙凯时人生就是博官网✿✿ღღ◈，双肩放松✿✿ღღ◈，双手自然放至大腿上或腹部前侧✿✿ღღ◈。闭上眼睛✿✿ღღ◈，舒展眉心✿✿ღღ◈，放松呼吸✿✿ღღ◈，感受一整套练习带来的身体变化✿✿ღღ◈，下一次呼气时✿✿ღღ◈，慢慢睁开眼睛✿✿ღღ◈。（转自7月6日《中国体育报》06版）