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　　①睡多✿◈✿◈◈：英国曼彻斯特大学等4所高校的研究员✿◈✿◈◈，在11年间对74位研究对象进行跟踪研究后表明✿◈✿◈◈，平均每天睡9个小时以上的人✿◈✿◈◈，死亡概率比其他人高出25%✿◈✿◈◈。有分析认为✿◈✿◈◈，这可能与身体过久地处于“待机状态”✿◈✿◈◈，不利于机体正常运转和新陈代谢有关✿◈✿◈◈。

　　②睡少✿◈✿◈◈：加州大学伯克利分校的神经科学教授Matthew Walker研究证实✿◈✿◈◈，每晚只睡5小时的人✿◈✿◈◈，死亡风险增加15%✿◈✿◈◈。原因之一在于熬夜会导致线粒体的正常生物节律被扰乱✿◈✿◈◈，线粒体的质量和数量随之下降✿◈✿◈◈。

　　一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究发现宅女侦探桂香下载✿◈✿◈◈，与睡6~9个小时的人相比尊龙凯时平台✿◈✿◈◈，睡不够6小时✿◈✿◈◈，会使心肌梗死风险增加20%;而超过9小时尊龙人生就是博d88官方网站✿◈✿◈◈，✿◈✿◈◈，会使风险增加34%✿◈✿◈◈。

　　这可能是因为✿◈✿◈◈：睡眠不足可能会损伤血管内皮细胞✿◈✿◈◈，增加炎症;睡得过多✿◈✿◈◈，血液流动缓慢✿◈✿◈◈，易形成血栓✿◈✿◈◈，特别是有三高✿◈✿◈◈、冠心病等基础病的中老年人✿◈✿◈◈。

　　①睡多✿◈✿◈◈：据美国《科学日报》报道✿◈✿◈◈：研究人员发现✿◈✿◈◈，对60~70岁的老人来说✿◈✿◈◈，如果每天平均睡9小时以上✿◈✿◈◈，大脑的认知功能极易在3年内快速衰退✿◈✿◈◈，其衰退幅度明显快于每天睡6~8小时的人✿◈✿◈◈，大大增加老年痴呆风险✿◈✿◈◈。

　　②睡少✿◈✿◈◈：北京大学发表在《JAMA Network Open》上的一研究显示✿◈✿◈◈：睡眠过少✿◈✿◈◈，可能会增加脑脊液淀粉样斑块和tau蛋白的水平✿◈✿◈◈，也就是会增加阿尔茨海默病风险✿◈✿◈◈。

　　①睡多✿◈✿◈◈：一方面✿◈✿◈◈，人在睡眠过程中✿◈✿◈◈，新陈代谢减慢✿◈✿◈◈，能量消耗减少;另一方面✿◈✿◈◈，睡眠时间多了✿◈✿◈◈，活动的时间就会减少✿◈✿◈◈，会进一步影响热量消耗✿◈✿◈◈，从而导致多余的热量转化为脂肪囤积在体内物理治疗✿◈✿◈◈，✿◈✿◈◈，引起肥胖✿◈✿◈◈。

　　②睡少✿◈✿◈◈：睡眠不足会降低基础代谢率✿◈✿◈◈，使得过剩的热量易变成脂肪堆积在体内;还会增加饥饿素✿◈✿◈◈、减少瘦素的分泌✿◈✿◈◈，从而吃得更多宅女侦探桂香下载✿◈✿◈◈，增加肥胖风险✿◈✿◈◈。2019年的一项荟萃分析指出✿◈✿◈◈，睡眠时间每减少1小时✿◈✿◈◈，肥胖风险就会增加9%✿◈✿◈◈。

　　一项针对1700多对成年双胞胎的研究发现✿◈✿◈◈：睡眠正常(每晚睡7~9小时)的人✿◈✿◈◈，影响抑郁症相关基因的概率为27%✿◈✿◈◈。而一晚睡5个小时和一晚睡10个小时的人尊龙凯时平台✿◈✿◈◈，概率分别为53%尊龙凯时平台www.尊龙凯时888✿◈✿◈◈。✿◈✿◈◈、49%✿◈✿◈◈。

　　发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究尊龙凯时平台✿◈✿◈◈，提出了一种新的补救方案✿◈✿◈◈：运动抵消法那些睡眠质量比较差的人✿◈✿◈◈，如果能保持一定的运动量✿◈✿◈◈，可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响✿◈✿◈◈。

　　结果发现✿◈✿◈◈，与高运动水平+高睡眠质量的人相比✿◈✿◈◈，不运动+睡眠差的人✿◈✿◈◈，全因死亡风险升高了57%✿◈✿◈◈，因心血管疾病死亡的风险升高67%✿◈✿◈◈，因癌症死亡风险升高45%(其中因肺癌死亡风险升高91%)✿◈✿◈◈。

　　研究人员在论文中写道✿◈✿◈◈：“运动水平达到或超过世界卫生组织建议的最低运动量(每周150分钟的中等强度运动✿◈✿◈◈，或75分钟以上的剧烈运动)✿◈✿◈◈，似乎消除了睡眠差和死亡之间的大多数有害关联✿◈✿◈◈。”

　　注意✿◈✿◈◈：运动虽好宅女侦探桂香下载✿◈✿◈◈，但如果睡眠过少✿◈✿◈◈，一定不要强撑着去剧烈运动✿◈✿◈◈，否则可能引发生命危险✿◈✿◈◈。如果睡眠不足✿◈✿◈◈，建议一定要充分休息✿◈✿◈◈，在身体状况良好的情况下再运动✿◈✿◈◈，而且要注意循序渐进✿◈✿◈◈、量力而行✿◈✿◈◈。

　　根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的建议✿◈✿◈◈，不同年龄段的人所需的睡眠时长有所不同✿◈✿◈◈：

　　注意✿◈✿◈◈：这些是一般建议✿◈✿◈◈，但每个人的睡眠需求可能会有所不同✿◈✿◈◈。有些人可能需要更少的睡眠✿◈✿◈◈，而有些人可能需要更多的睡眠才能保持最佳状态✿◈✿◈◈。

　　想要保持优质睡眠尊龙凯时平台✿◈✿◈◈，除了睡够合适的睡眠时间✿◈✿◈◈，还要观察深睡眠的比例✿◈✿◈◈，深睡眠阶段对体力和精力有良好的恢复作用✿◈✿◈◈，对于身体和大脑的健康非常重要宅女侦探桂香下载✿◈✿◈◈。尽管深睡眠的时长和质量由多种因素影响✿◈✿◈◈，但通过合理的生活方式和行为习惯✿◈✿◈◈，可以有效提高深睡眠的比例尊龙凯时平台✿◈✿◈◈，✿◈✿◈◈，从而获得更好的健康和生活品质✿◈✿◈◈。

　　要打造适合睡眠的卧室✿◈✿◈◈，环境安静黑暗✿◈✿◈◈，20℃左右的室温✿◈✿◈◈，一定要用遮光窗帘✿◈✿◈◈。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少尊龙凯时平台✿◈✿◈◈，这样就可能会导致您睡眠质量下降✿◈✿◈◈。

　　早晨醒来第一件事就是拉开窗帘✿◈✿◈◈，制造褪黑素的波动✿◈✿◈◈，让身体知道白天啦✿◈✿◈◈，有光我们不能睡觉啦✿◈✿◈◈，到了晚上瑜伽培训✿◈✿◈◈，一拉窗帘宅女侦探桂香下载✿◈✿◈◈，天黑了我们又能好好睡觉啦✿◈✿◈◈。

　　很多人喜欢吃夜宵✿◈✿◈◈，这不好✿◈✿◈◈。太晚吃饭宅女侦探桂香下载✿◈✿◈◈，之后我们血糖会升高✿◈✿◈◈，这样人会更容易兴奋✿◈✿◈◈，让我们不容易入睡✿◈✿◈◈。实在睡前饿得不行✿◈✿◈◈，我们也不要吃高糖的高碳水的食物尊龙凯时-人生就是博!z6com✿◈✿◈◈，✿◈✿◈◈，可以喝一杯热牛奶✿◈✿◈◈。

　　运动是个好习惯✿◈✿◈◈，特别是适当的运动尊龙凯时平台✿◈✿◈◈，对我们心脑血管✿◈✿◈◈，控制“三高”都非常好✿◈✿◈◈。但是大家记住✿◈✿◈◈，不要在睡前去运动✿◈✿◈◈，尽量在睡觉以前三个小时去运动✿◈✿◈◈。要么全身都处于一个比较兴奋的状态✿◈✿◈◈，很难入睡✿◈✿◈◈。

　　放松的事情✿◈✿◈◈，可不是打游戏✿◈✿◈◈、刷手机✿◈✿◈◈。我们可以泡个热水澡✿◈✿◈◈，读读书等等✿◈✿◈◈。还可以晚上9点把手机放到客厅✿◈✿◈◈，调成静音✿◈✿◈◈，雷打不动✿◈✿◈◈，也不看手机✿◈✿◈◈，也不处理事情✿◈✿◈◈，经过一段时间调理✿◈✿◈◈，不但睡眠有改善✿◈✿◈◈，连焦虑抑郁状态也改善非常明显!

　　固定的作息时间非常重要✿◈✿◈◈。我们每天要固定时间睡✿◈✿◈◈，比如说每晚10点✿◈✿◈◈，我们的身体就会慢慢适应这个时间点✿◈✿◈◈。记住这个节律要一直保持✿◈✿◈◈，逢周末也是如此✿◈✿◈◈，不要周末睡懒觉✿◈✿◈◈，平时又起得很早去上班✿◈✿◈◈，生物钟紊乱了✿◈✿◈◈，失眠就很难治了✿◈✿◈◈。

　　就算是偶尔有加班的情况✿◈✿◈◈，我们也一定是这样✿◈✿◈◈，不管多晚睡✿◈✿◈◈，还是固定时间起床✿◈✿◈◈，这样我们的生物钟就是稳定的✿◈✿◈◈。

　　如果躺着实在睡不着✿◈✿◈◈，我们可以试试冥想✿◈✿◈◈，这是心理科医生常用的方法✿◈✿◈◈。抛掉那些杂乱无章的想法✿◈✿◈◈，想象自己在沙滩上沐浴阳光✿◈✿◈◈，在高峰欣赏美景✿◈✿◈◈，甚至是一只一只的数羊尊龙凯时平台✿◈✿◈◈，都是可以尝试的✿◈✿◈◈。